LAJUR.CO, KENDARI – Jalan kaki telah lama terbukti membawa manfaat. Dengan menerapkan teknik atau metode yang tepat, manfaatnya dijamin berlipat. Berikut rekomendasi metode jalan kaki yang dijamin mampu menyehatkan jantung dan membakar lemak dengan efektif.
Dalam beberapa tahun terakhir, bahasan jalan kaki cukup sering didengar. Metode yang dikampanyekan pun beragam. Anda tentu tidak asing dengan jalan kaki 10.000 langkah.
Metode ini kemudian berkembang menuju standar baru yakni, cukup 7.000 langkah.
Rekomendasi metode jalan kaki kaya manfaat
Ada beragam tipe jalan kaki yang bisa dicoba. Metode jalan kaki berikut menawarkan manfaat antara lain, menyehatkan kardiovaskular, meningkatkan kekuatan, dan membakar lemak.
1. Jalan cepat
Jalan cepat alias brisk walk menggambarkan jalan kaki dengan kecepatan berjalan sedikit lebih cepat dari berjalan biasa.
Jalan kaki selama 10 menit dengan kecepatan 4,8 km/jam saja sudah membawa banyak manfaat. Anda bisa mengetahui Anda sudah berjalan cukup cepat ketika masih bisa berbicara tapi tidak bisa menyanyikan lagu.
“Selain kecepatan, ada beberapa aturan, termasuk menjaga satu langkah kaki tetap di tanah dan setiap langkah harus mengikuti gerakan tumit-ke-ujung kaki. Hal ini untuk mencegah jalan berubah jadi jogging,” terang pelatih kebugaran Andrew Isaac, mengutip dari Women’s Health Magazine.
2. Jalan Nordik
Nordic walking atau jalan Nordik merupakan latihan seluruh tubuh yang menggunakan dua tongkat untuk melatih tubuh bagian atas.
Awalnya, jalan Nordik dikembangkan di Finlandia sebagai metode latihan musim panas untuk pemain ski lintas alam pada 1990-an.
Tongkat membuat seseorang bisa membakar kalori 20 persen lebih banyak daripada berjalan tanpa tongkat.
“Tongkat tidak hanya akan memberikan postur yang lebih baik dengan menjaga tubuh tetap tegak, tetapi juga dapat meningkatkan keseimbangan dan membantu rehabilitasi cedera yang sudah ada sebelumnya, serta meredakan nyeri sendi dan membantu mengatasi tanjakan saat berjalan,” kata Isaac.
3. Jalan dengan membawa beban
Weighted walking atau berjalan dengan membawa beban dapat meningkatkan manfaat kebugaran dari jalan kaki. Biasanya beban berupa pemberat pergelangan kaki, pemberat pergelangan tangan, atau rompi pemberat.
“Jalan berbobot memberikan tantangan yang lebih besar bagi tubuh, karena otot-otot Anda ditantang untuk bekerja lebih keras, membangun kekuatan dan daya tahan otot,” kata instruktur kebugaran dan yoga Eloise Skinner.
Jalan kaki telah lama terbukti membawa aneka manfaat. Dengan menerapkan teknik atau metode yang tepat, manfaatnya dijamin berlipat.
4. Berjalan mundur
Kecepatan bukan satu-satunya hal penting saat jalan kaki. Anda pun bisa mendapatkan manfaat dari perubahan arah. Jalan kaki mundur ternyata ada manfaatnya.
Skinner menyebut berjalan mundur dapat memberikan manfaat bagi fisik dan pikiran.
“Berjalan mundur telah disarankan untuk meningkatkan fleksibilitas hamstring, memperkuat otot-otot punggung bawah, mengurangi risiko cedera lutut dan memperkuat pergelangan kaki, karena sendi ini lebih rentan saat berjalan mundur,” tambahnya.
Studi pun menunjukkan berjalan mundur dapat meningkatkan kemampuan kognitif termasuk daya ingat, waktu reaksi, dan keterampilan memecahkan masalah.
5. Yoga berjalan
Menggabungkan yoga dan jalan kaki bukan ide buruk. Skinner menyebut dalam tradisi yoga atau mindfulness, ada banyak bentuk gerakan yang terintegrasi dengan pernapasan dan kesadaran penuh. Berjalan pun masuk dalam kategori ini.
Yoga berjalan dapat menggabungkan jalan yang disengaja. Artinya, individu fokus pada saat ini, kemudian pikiran, tubuh, dan napas terintegrasi.
Sebaiknya pilih rute jalan kaki yang aman dan familiar. Selain itu, pastikan Anda berkonsentrasi penuh pada pengalaman jalan kaki sehingga perlu menghindari jalan kaki sambil mendengarkan musik atau podcast.
6. Hiking
Apa mendaki hanya untuk yang tinggal di pedesaan atau pegunungan? Sebenarnya tidak. Carla Khouri, pemimpin pendakian di Merrell Hiking Club, Inggris, berpendapat hiking juga bisa dilakukan di perkotaan.
Anda bisa menjelajah ruang terbuka hijau di kota. Jalan kaki di area seperti ini memungkinkan Anda menemukan medan yang bervariasi. Variasi ini mampu mempertajam keseimbangan dan koordinasi tubuh juga mengurangi risiko jatuh.
7. Berjalan di treadmill
Ketika bicara jalan kaki, orang langsung menganggap jalan kaki dilakukan di luar ruangan. Padahal jalan kaki bisa saja dilakukan di dalam ruangan menggunakan treadmill.
Penggunaan treadmill punya sejumlah keunggulan seperti, ada pengaturan kecepatan, target, dan program latihan spesifik meliputi kecepatan, kemiringan, dan durasi.
8. Japanese walking
Interval walking training atau Japanese walking menerapkan interval dalam berjalan. Metode jalan kaki ini dikembangkan peneliti Jepang dengan dukungan temuan studi pada 2007.
Studi menemukan kelompok yang menerapkan jalan kaki interval mengalami peningkatan kapasitas aerobik, kekuatan otot, dan penurunan tekanan darah sistolik.
Japanese walking dapat diterapkan dengan jalan kaki cepat selama 3 menit, lalu 3 menit berikutnya jalan santai. Sebaiknya ulangi sebanyak 5 kali sehingga total durasi 30 menit. Adm
Sumber : Cnnindonesia.com
