LAJUR.CO, KENDARI – Niat mulai gym sering kali datang bersama satu pertanyaan, harus mulai dari mana? Berikut beberapa hal yang wajib kamu perhatikan sebelum nge-gym.
Bagi yang baru pertama kali masuk gym, deretan mesin, dumbbell, hingga orang-orang yang sudah lihai mengangkat beban bisa terasa cukup membingungkan.
Belum lagi godaan untuk langsung mencoba beban berat agar latihan terasa lebih maksimal. Padahal, perlu beberapa tahap untuk bisa sampai di titik tersebut.
1. Tentukan dulu tujuan latihan
Gym bukan semata-mata soal menurunkan berat badan atau membentuk tubuh. Melansir Mayo Clinic , latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot, menjaga kesehatan tulang, serta mendukung kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari.
Tujuan latihan sebaiknya ditentukan sejak awal misalnya, ingin menjadi lebih kuat, membentuk otot, meningkatkan kebugaran, atau sekadar membuat tubuh lebih aktif.
2. Jangan langsung mengejar beban berat
Melihat orang lain mengangkat beban puluhan kilogram mungkin membuat pemula ingin ikut mencoba. Namun, angka pada dumbbell bukanlah ukuran keberhasilan latihan.
Mengutip Harvard Health , pemula lebih baik memprioritaskan bentuk atau teknik gerakan, bukan berat beban. Bahkan, seseorang yang baru belajar dapat memulai tanpa beban atau menggunakan beban yang sangat ringan untuk memastikan gerakannya benar. Teknik yang buruk justru dapat meningkatkan risiko cedera.
Disarankan untuk memulai dari latihan menggunakan berat badan sendiri atau resistance band . Setelah gerakan mulai dikuasai, latihan dapat ditingkatkan secara bertahap menggunakan mesin, dumbbell, atau beban bebas.
3. Dua sampai tiga kali seminggu sudah cukup untuk memulai
Pemula juga tidak perlu langsung menghabiskan hampir setiap hari di gym. Latihan beban seluruh tubuh sekitar dua hingga tiga kali dalam seminggu untuk pemula. Sementara untuk latihan kekuatan untuk seluruh kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.
Latihan juga tidak harus berlangsung berjam-jam. Satu set latihan dengan jumlah repetisi yang tepat sudah dapat memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran. Untuk pemula, yang lebih penting adalah menemukan pola latihan yang realistis dan dapat dilakukan secara konsisten.
4. Kenali alat
Mesin di gym memang terlihat sederhana, namun cara penggunaannya belum tentu langsung dipahami. Daripada menebak-nebak posisi tubuh atau meniru orang di sebelah, pemula sebaiknya bertanya kepada trainer atau petugas gym jika belum yakin.
Mengutip Cleveland Clinic , disarankan pemula bila memungkinkan, mendapatkan bantuan pelatih, pelatih atletik, atau ahli terapi fisik untuk mempelajari teknik dan gerakan yang benar.
5. Jangan melewatkan pemanasan
Datang ke gym lalu langsung mengangkat beban juga bukan pilihan terbaik. Pemanasan dan pendinginan masing-masing sekitar 5-10 menit. Pemanasan dapat dilakukan dengan aktivitas ringan seperti jalan kaki, kemudian dilanjutkan dengan gerakan yang mempersiapkan tubuh untuk latihan.
Tujuannya bukan sekadar membuat tubuh berkeringat, namun membantu tubuh bertransisi dari kondisi istirahat menuju aktivitas fisik. Setelah latihan selesai, tubuh juga sebaiknya diberi waktu untuk kembali ke kondisi yang lebih tenang melalui pendingin.
6. Perhatikan napas saat mengangkat bebanHal kecil yang sering terlupakan bagi pemula adalah bernapas. Perlu diperhatikan agar tidak menahan nafas ketika melakukan latihan kekuatan. Secara umum, napas dikeluarkan ketika mengangkat, mendorong, atau menarik beban, kemudian dihirup ketika melepaskan beban. Menahan napas saat mengejan dapat meningkatkan tekanan darah secara signifikan.
7. Beri tubuh waktu untuk pulih
Latihan bukan berarti semakin sering semakin baik. Saat melakukan latihan kekuatan, otot membutuhkan waktu untuk memulihkan diri. sebaiknya berikan jeda setidaknya 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama kembali.
Setelah melakukan latihan yang cukup berat untuk kaki pada hari Senin, misal, tidak perlu kembali memberikan beban berat pada kelompok otot yang sama keesokan harinya.
Rasa pegal setelah berolahraga bisa terjadi, terutama ketika tubuh baru beradaptasi dengan latihan. Akan tetapi, nyeri bukanlah sesuatu yang harus dipaksakan.
Tidak salah menghentikan latihan jika gerakan menyebabkan rasa sakit dan mempertimbangkan penggunaan beban yang lebih ringan ketika kembali berlatih.
Bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sudah lama tidak berolahraga dan ragu dengan kemampuan tubuhnya, berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program latihan baru juga dapat menjadi pilihan yang lebih aman. Adm
Sumber : Cnnindonesia.com
