LAJUR.CO, KENDARI – Pola makan berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan metabolisme tubuh. Salah satu jenis makanan yang banyak diteliti karena manfaatnya adalah makanan berbahan biji-bijian utuh atau whole grains.
Berbagai penelitian dalam dua dekade terakhir menunjukkan pola makan yang kaya whole grains berkaitan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga diabetes tipe 2. Konsumsi jenis makanan ini juga dikaitkan dengan kemampuan menjaga berat badan tetap sehat.
Temuan tersebut diperkuat melalui analisis baru yang menelaah puluhan penelitian untuk melihat bagaimana whole grains dapat memengaruhi kesehatan kardiovaskular dan metabolisme tubuh.
Porsi yang Dianjurkan
Hasil analisis yang dipublikasikan dalam European Heart Journal menunjukkan manfaat mulai terlihat pada konsumsi sekitar 90 gram whole grains per hari, atau setara dengan tiga porsi.
Jumlah tersebut kira-kira bisa diperoleh dari dua lembar roti gandum utuh dan semangkuk oatmeal.
Peneliti juga menemukan konsumsi empat hingga enam porsi whole grains per hari memberikan manfaat yang lebih besar.
Dalam penelitian yang dianalisis, orang yang mengonsumsi tiga hingga enam porsi whole grains selama periode tertentu, mulai dari dua minggu hingga dua tahun, mengalami perbaikan kecil pada sekitar 12 penanda kesehatan.
Beberapa di antaranya adalah kadar kolesterol total, kolesterol LDL atau kolesterol ‘jahat’, tekanan darah, berat badan, serta lingkar pinggang. Faktor-faktor tersebut diketahui berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular.
Meski perubahan yang ditemukan tergolong kecil, secara keseluruhan hasil tersebut mendukung temuan dari penelitian populasi berskala besar.
“Karena itu, kemungkinan ada efek kausal dari konsumsi whole grains dan hal ini dapat diterjemahkan menjadi penurunan risiko penyakit kardiovaskular,” kata Dagfinn Aune, penulis meta-analisis sekaligus peneliti di Departemen Epidemiologi dan Biostatistik, School of Public Health, Imperial College London.
Tak Semua Roti Gandum Sama
Whole grains mencakup biji-bijian yang masih mempertahankan seluruh bagian alaminya, termasuk bagian yang kaya serat dan nutrisi.
Beberapa contoh makanan whole grains antara lain:
- Oatmeal
- Nasi merah
- Roti gandum utuh
- Farro
- Popcorn tanpa tambahan berlebihan
- Quinoa
Sebaliknya, refined grains atau biji-bijian olahan telah mengalami proses yang menghilangkan sebagian komponen biji. Contohnya nasi putih dan berbagai makanan yang dibuat menggunakan tepung putih.
Namun, bukan berarti seseorang cukup menambahkan dua lembar roti gandum ke menu sarapan untuk otomatis mendapatkan perlindungan dari penyakit jantung maupun diabetes.
Alice Lichtenstein, profesor di Friedman School of Nutrition Science and Policy, Tufts University, yang tidak terlibat dalam analisis tersebut, mengingatkan satu perubahan makanan saja tidak serta-merta mencegah penyakit jantung.
Ia mencontohkan, cinnamon bun yang dibuat menggunakan whole grain belum tentu memberikan manfaat jika dibandingkan dengan makanan sehat lain secara keseluruhan.
Menambah asupan karbohidrat semata-mata untuk mencapai target whole grains juga berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.
Karena itu, konsumsi whole grains sebaiknya menjadi bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan. Pola tersebut juga perlu mencakup beragam sayur dan buah serta membatasi lemak jenuh, gula tambahan, garam, makanan ultra-proses, dan alkohol. Adm
Sumber : Detik.
com
